Não é novidade que comer frutas e
legumes é bom para a saúde. O difícil é colocar isso em prática no dia a dia.
A
Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400g de frutas e legumes
por dia, correspondente a cinco porções diárias, para prevenir doenças
cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Mas
como podemos suprir essa necessidade na prática? Aqui
estão cinco maneiras de incluir as cinco porções por dia no seu cardápio diário
sem fazer muito esforço.
Adicionar frutas ao café da manhã
O
café da manhã não tem que ser chato, especialmente se você adicionar frutas. "Corte
uma maçã ou uma pêra, junte com blueberries, e coloque no cereal ou na farinha
de aveia para obter um reforço de vitamina C e betacaroteno", aconselha a
nutricionista Helen Ford. Se
você não tem tempo de tomar café da manhã, uma solução é um shake de frutas
vermelhas, como morango, amora, framboesa, que são ricas em antioxidantes que
estimulam o sistema imunológico.
"O
mais importante são as polpas das frutas, pois mastigá-las aumenta a produção
dos sucos gástricos, o que auxilia o processo de digestão e absorção de
nutrientes", diz Ford. Adicionar
a casca é ainda melhor, porque, de acordo com a especialista, ajuda a reduzir o
colesterol.
Para
aqueles que argumentam que comer frutas os deixam inchados, a nutricionista tem
um remédio. "É
melhor comer a fruta por volta de uma hora antes da refeição, ela contém
açúcares simples, que não exigem muita digestão", diz Ford.
"Outros
alimentos, como os ricos em gordura, proteína e amido, permanecem por mais
tempo no estômago, e tem uma digestão mais lenta." "Por
isso, se você comer frutas após a refeição, a frutose vai ficar por muito tempo
no estômago, vai fermentar e causar distensão abdominal e flatulência."
Legumes para o lanche
Ford
explica que figos secos e nozes são boas escolhas para comer entre as
refeições. O
chef Javed Anand sugere usar suco de frutas ou de legumes para fazer um pão
achatado, como pita ou o tradicional pão indiano Paratha. "Em vez de
adicionar água à massa, adicione o suco", diz Anand. "Você
pode adicionar manteiga, queijo ou pickles. Esta é uma ótima maneira de incluir
legumes na massa".
Sopa para substituir o sanduiche
A
nutricionista Helen Ford sugere adicionar carnes ou legumes as sopas. Sopa
de agrião é uma escolha ideal para o almoço, explica Ford, pois é rica em ferro
e magnésio. No
entanto, a nutricionista explica que, se você preferir um sanduíche, basta
adicionar uma porção de folhas verdes escuras, como espinafre e agrião.
Se
o problema da sopa é que dá a impressão de que não enche o estômago, você pode
adicionar carne ou legumes a uma base vegetal. O
chef Mathew Pennington é um especialista em sopas à base de legumes, porque são
fáceis de adaptar, desde que você mantenha as mesmas proporções. "Para
uma sopa para quatro ou seis pessoas, a base é sempre 500g de cebola, 250g de
cenoura e 250g de aipo. Descasque e corte os legumes em cubos e misture em uma
frigideira grande, em seguida cubra-os com água."
"Deixe
ferver e cozinhe até que os legumes estejam macios. Tempere com sal e vinagre,
e misture até ficar homogêneo. Você pode peneirar se quiser não quiser a sopa
com pedaços", diz Pennington.
Compota de frutas
Cozinhar
a fruta lentamente usando especiarias ao em vez de açúcar também é uma boa
maneira de melhorar o sabor do doce ou da compota. "Eu
amo peras e pêssegos cozidos em um pouco de água com anis estrelado e
canela", diz Anand.
"Depois
de cozido, retiro as frutas e adiciono um pouco de iogurte grego e
açafrão". Anand
diz que o anis estrelado é uma espécie muito versátil e vai bem com todos os
tipos de frutas. Uma outra dica é usar menta, que adiciona frescor a uma salada
de frutas ou compota.
"Açafrão
funciona bem com manga e laranja." conta Anand. Além
disso, diversos estudos sugerem que o ruibarbo contém níveis elevados de
polifenóis, que protegem as células do organismo contra danos por radicais
livres. Pesquisadores
da Sheffield Hallam University, na Inglaterra, descobriram que o ruibarbo
cozido de forma lenta tem um maior teor de polifenóis do que em seu estado
natural.
Assim,
para uma sobremesa nutritiva ou um lanche com um alto teor de vitamina C, você
pode fazer uma compota de ruibarbo com gengibre e suco de laranja. "Maçãs
e amoras cozidas vão muito bem com uma boa pitada de canela", diz Helen
Ford. "É uma deliciosa sobremesa saudável e cheia de vitaminas".
Varie as frutas e legumes
Uma
das melhores maneiras de aproveitar ao máximo as cinco porções por dia é comer
de acordo com as cores do arco-íris, ou seja, diferentes frutas e legumes. "É
muito importante ter uma dieta variada e experimentar pratos diferentes",
diz Anand. "Eu
acho melhor comer uma variedade de frutas e legumes preparados de forma menos
saudável, do que comer o mesmo legume favorito o tempo todo." Javed
Anand diz que o coco, que muitos acham pouco saudável, é muito bom para a pele
e o cabelo. “A chef recomenda cozinhar carne com leite de coco”.
E
complementa: "Para mim, quanto mais variada à dieta, mais saudável você
está.”
Com informações da BBC Brasil
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